300天阅读之第79天-《自控力》

今日导读
《自控力》拆解第二天，我们一起共读本书的第三章和第四章。我们在第一天的共读中，了解到了什么是意志力、意志力对我们有什么作用以及如何才能提高意志力。而在第三和第四章，作者强调了自控力也存在一定的缺陷和极限，针对这些缺陷和局限，作者为我们提供了一套解决方案，帮助我们更好地理解我们的自控力和合理运用自控力。以下是今天的主要内容:

1.自控肌肉模式及存在的缺陷

2.骗人的『疲惫感』

3.道德许可效应

4.取消许可，牢记理由

5.『未来』乐观精神

6.许可陷阱

自控肌肉模式及存在的缺陷
佛罗里达州立大学的心理学家罗伊· 鲍迈斯特通过一系列实验，例如在实验室中让人们用意志力拒绝饼干、排除干扰、抑制怒火、把胳膊浸入冰水中，他发现人们的自控力会随着时间的推移而消耗，时间越长，注意力越分散，身体的能量也会被大量消耗，每次成功自控后，人们就会变得虚弱。因此，罗伊·鲍迈斯特做出了一个假设：和肌肉一样，自控力也存在极限。当自控力用尽时，人们也会和持续运动的运动员一样精疲力尽。因此某些时候，你可能在一处成功抵制住了诱惑，却可能在另一处失去自控力。例如在办公室中拒绝闲聊，会让人难以抵制甜点的诱惑。

生活中，很多事情在我们看来根本不需要意志力，但往往是这些所谓的小事却在一点一点消耗我们有限的能量，比如在超市20个牌子中挑选最喜欢的一个，同样需要大脑思考来做决定，此时你就是在运用有限的自控力。这样的决定做多了，人们自然会感觉到疲惫。因此，作者建议我们可以将『我想要』做的重要事情安排在意志力最强的时候去做，这样效果会好很多。

那么我们需要考虑的问题是，为什么意志力会疲惫？心理学家马修·加略特猜测，大脑疲惫可能是因为缺少能量，大脑能量耗尽直接导致了意志力的枯竭。为了找到答案，他做了一个测试，受试者被要求进行一系列的自控任务，任务完成后测量被试者的血糖含量。他发现每完成一个任务后，受试者的血糖含量降得越多，他们在之后任务中的表现就会越差。如此看来，自控力消耗了身体能量，能量又削弱了意志力。

在这个实验的基础上，马修·加略特给这些受试者每人一杯柠檬水，其中一半人拿到的是含糖柠檬水，另一半人拿到的是『安慰柠檬水』（甜味是人工调制的，不能提供能量）。试验结果发现，喝了含糖柠檬水的受试者，血糖含量升高，并表现出更强的意志力，而喝到『安慰柠檬水』的受试者的意志力却继续减弱。由此看来，在生活中吃点糖，喝点苏打水，能恢复或增强自控力。

那么，问题又来了，我们在自控时，到底消耗了多少能量？大脑消耗的能量为什么能够很迅速地消耗我们的意志力呢？为了回答这些问题，行为经济学家X·T·王和心理学家罗伯特·德沃夏克一起提出了自控的『能量预算模型』，他们认为，能量对大脑来说就是资源，资源丰富时，大脑会支出能量；资源减少时，它就会保存能量。X·T·王和罗伯特·德沃夏克认为，现代人的大脑可能仍然将血糖含量作为资源稀缺或者充足的标志。当资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；当资源充足时，大脑则会考虑得更加长远。研究还表明，现代人在饥饿时更愿意冒险。因此，当大脑的血糖含量降低时，它会更加倾向于考虑短期感受，往往容易冲动行事。





骗人的『疲惫感』
前面我们提到大脑含糖量减少，自控力就会减弱。那么我们的自控力是否存在极限呢？是否也会有疲惫耗尽的时候？

还记得我们之前提到的『自控力与肌肉』的比喻吗？要想知道我们的意志力为什么会疲惫，我们得先看看为什么我们的肌肉会疲惫。

30岁的卡拉参加铁人三项比赛，完成游泳和骑车项目之后，她感觉自己在跑步时到了极限，两条腿像灌了铅一样。虽然如此，她依然继续坚持，最终还是坚持完成了任务。

这个案例很好地解释了什么叫虚假疲惫，在比赛中，看似卡拉已经到了身体的极限，然而突破这所谓的极限后，却依然还有能量，并没有到真正 『资源枯竭』的地步。事实上，身体疲惫是大脑对身体耍的花招，疲惫感并不是一种身体反应，而是一种情绪。疲惫只是大脑想让我们停下来而产生的某种反应，一种预先报警系统。这也就是为什么那些极限运动员能够不断突破人体的极限，在比赛中他们很清楚第一次出现的疲惫感并不是真正的极限，只要挺过了这个节点，他们就能突破极限。

因此自控力也是这样，当我们感觉我们意志力已经消耗殆尽时，往往只是大脑的欺骗，只要我们挺过意志力消耗殆尽这种感觉的节点时，就能够冲过意志力挑战的终点。

运动员在第一次感觉到极限的时候，往往能够突破极限，帮助他们坚持下来的可能是比赛的荣誉、获奖的渴望，也可能是他人的鼓励等，那么当我们感觉到自己的意志力告急的时候，我们靠什么来坚持呢？作者在这里给了我们一个方法：努力挖掘『我想要』的力量，让自己恢复能量。就像运动员在疲惫时，努力激励自己要获奖，要为自己、为团队争得荣誉一样，努力想象自己的目标是什么，实现目标以后能够获得什么好处，就能坚持下去。

道德许可效应
普林斯顿大学心理学家贝努瓦· 莫林和戴尔·米勒做过一个实验，调查学校学生对两组命题的态度。

第一组命题：

命题一：大多数女性不太聪明；

命题二：大多数女性更适合在家看孩子。

第二组命题：

命题一：有些女性不太聪明；

命题二：有些女性更适合在家看孩子。

调查显示，学生立刻对第一组命题提出抗议，而对于第二组命题的态度则更中立一些。

判断完这些命题后，学生要在一场模拟招聘中判断几位候选人是否合适某个高层职位。这份工作所在的行业向来由男性主导，而候选人中有男也有女。实验人员猜测，之前那些反驳过性别歧视的学生，在模拟招聘中不会歧视符合条件的女性。然而最后的调查结果却正好相反，那些强烈反对性别歧视的学生，更倾向选择男性来担任这一职务。

研究结果无疑让人吃惊。心理学家一直认为，人们往往按照自己表明的态度行事。但这个研究揭示了人们表里不一的事实。那些反驳性别歧视的学生，觉得自己已经获得了道德许可证，他们向自己证明他们没有性别歧视的观点，心理学家将这种心理称为『道德许可』（拆解者注：道德许可是一种心理状态，它是指，当人们对某事有了一个明确的道德标准之后，就会自我感觉良好，觉得自己的行为也是符合这个道德标准的。但是，在道德许可的影响下，人们反而更容易做出违背这项道德标准的行为。

在这个研究中，学生因为反对性别歧视而自我感觉良好，因此放松了警惕，更容易做出性别歧视的具体行为，而这种行为是他们按照直觉、而不是在长远考虑自己的目标（追求公平、追求男女平等）的前提下做出的。

所有我们将其道德化了的东西都不可避免地受到『道德许可』的影响。比如你可能因为锻炼了，感觉良好，明天就不去了；早上全神贯注地处理一个项目，感觉良好，下午就变得懒散了；在超市控制自己购买商品，感觉良好，回家却吃了很多美食。

『道德许可』常常诱使我们做出背离自己初衷的事，它让我们相信，如果在节食、健身等路上获得进步，做了一件正确的事，我们就可以做一些不那么正确的事，比如大吃美食、不去锻炼、多抽根烟。在这个过程中，我们却离既定目标越来越远了。

为了避免这种情况，我们需要将道德困境和普通困难区分开来。偷税漏税、搞婚外情是道德问题，但我们要知道，大吃甜食、熬夜、晚睡、信用卡负债等和道德真的没什么关系。很多人将所有的自控行为都看成是道德测试，但这种想法是不对的。当我们从道德的角度面对意志力挑战时，我们往往会失去自我判断能力，从而忽视了我们真正想要的东西。



取消许可，牢记理由
即使你没有将意志力挑战作为道德的衡量标准，但是你仍然可能陷入『道德许可』陷阱，因为现在另外一件事情逐渐被道德化了：进步。我们总是认为进步是好事情，将其当做放松的借口。芝加哥大学商学院教授阿耶莱特·费什巴赫和耶鲁大学管理学教授拉维·多尔通过研究已经证明，在完成目标的过程中，暂时的进步会影响人们继续完成目标。比如，当减肥者被告知自己已经减了多少体重后，他们往往会选择热量高的巧克力庆祝，而不是热量低的苹果；在备战期末时，如果学生们觉得自己已经为复习花了很多时间，往往自我感觉良好，就更可能花整晚时间和朋友喝酒。

进步之所以会让我们放松警惕，是因为我们的两个自我相互竞争，打破了二者之间的平衡。我们之前已经说过，意志力挑战就是理智的自我和冲动的自我这两个自我的冲突。当你面对诱惑时，你努力让理智的自我占上风；但当你取得一点进步时，那个只看得到眼前利益的冲动自我往往会放纵起来，你就会转而关注那些还没有实现的眼前目标。心理学家将这种心理称为『目标释放』，当出现这种情况时，你曾经苦苦努力克制的目标会变得更加难以完成，诱惑也会变得让你难以抵挡。

生活中这种『进步一小步、后退两大步』的例子还有很多，例如整理好文件的『进步』，释放了那个想看比赛的你；有计划地存了养老金的『进步』，释放了那个想购物的你；整理出一份计划清单的『进步』，释放了那个想拖延的你。

想要避免这种错误的满足感，我们需要取消许可，牢记理由，不再把进步看成是一种有道德的、正确的事情。当你在一件事情上取得进步时，比如坚持跑步一周，你不应该想『我做到了！我太棒了！忍耐了这么久，我终于可以做点自己真正想做的事情了』，然后就去吃一顿啤酒配炸鸡，而应该想，『我做这件事情是为了达成减肥的目标，我必须坚持下去才能减肥成功。』时刻关注自己的目标，而不是暂时取得的进步。

那么如何才能牢记我们的目标呢？香港科技大学和芝加哥大学的研究员为我们提供了解决方案。他们提出，在我们的生活中有很多拒绝诱惑的经历，我们拒绝诱惑肯定是出于一定的原因的，只要我们记住我们当时为什么会拒绝诱惑，下一次面对同样的情况时，我们就不容易向诱惑屈服，因为我们会想起屈服于诱惑并不是自我奖励，反而会让我们功亏一篑。

坚持这样想，『道德许可』也许就消失了。

『未来』乐观精神
受『道德许可』影响，人们不仅仅会为过去取得的进步而骄傲，还可能对未来不存在的事沾沾自喜。

例如，当你在餐厅排队考虑选择哪个套餐时，看到了菜单上的健康菜品，这些菜品能够帮助你减肥，获得健康美丽的身材，然而到你点餐的时候，你却选择了『双层吉士汉堡和薯条』。为什么会出现这种情况？这就是『道德许可』在起作用，有时候，我们的大脑对可能完成的目标也会感到兴奋，它错把可能完成的目标当做是真正完成了目标。因此，你在准备点健康食品时，感觉压力小了很多，便对不健康的食品产生了兴趣。

人们总是把未来的计划当作是现在已经实现了的事情，期望明天的自己会做出和今天不一样的选择，对未来的自己保持高度的乐观。比如，我今天先抽根烟，但从明天开始戒烟；我今天不去健身了，但我明天肯定会去；我先买一些生日礼物，但是我保证之后三个月绝不购物。

因此，当你要做与意志力挑战有关的决定时，请务必要注意一下，你脑海中是否有『未来再好好表现』的承诺，是不是告诉自己今天的过错明天再来补救，是不是又陷入了『今天放纵，明天改变』的恶性循环中去。

在现实生活中我们总会对自己说『今天的事明天再做吧』，为什么我们总觉得明天会有时间做呢？

心理学家已经证明，我们会常常错误地认为明天会比今天有更多的时间，我们相信未来不仅能够弥补今天没做的事，还能做到更多。

在实验中，受试者被要求预测自己能够坚持多长时间的锻炼，两周后，他们再次被邀请回实验室。研究人员发现大多数人实际的锻炼次数都比他们之前预测得要少。研究表明，他们往往将预测和承诺看得很重，却轻视实际的情况。这种乐观主义精神让人费解。

针对这种情况，行为经济学家霍华德·拉克林提供了一个有效的方法：当你想要改变某种行为的时候，尝试减少行为的变化性，而不是减少行为。比如戒烟，最有效的办法不是每天减少吸烟数量，而是让烟民每天抽同样数量的烟，这样他抽烟的数量就会逐渐下降。这种方法之所以有效，是因为定量抽烟让吸烟者明白不仅今天会抽，明天也会抽，后天还会抽，如此打破了吸烟者常误以为的『明天不会再抽』的幻想。这种做法给每根烟都附加了意义，吸烟者每多吸一根，就会带来多一份的伤害。

在面对意志力挑战时，不妨把今天的决定都看做是以后每天都必须遵守的事情。以后遇到吃糖的诱惑，可以问自己『我想不想在每天下午都吃一块糖』，遇到想拖延的事情时，问问自己『是不是想承担永远拖延下去的后果』。





许可陷阱
影响我们意志力挑战的除了『道德许可陷阱』以外，还有『许可陷阱』，它和我们自己的高尚行为无关，而是和我们内心的欲望有关。我们迫切想地给诱惑加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

试想一下你在杂货店买东西，一个漂亮的女服务员拖着一盘热狗想让你买一个，你明明知道这些热狗对你的减肥毫无帮助，但是你还是不自觉地买了一个。此刻你就是遇到了光环效应（拆解者注：光环效应是指，当认知者对某一事物形成第一印象后，他就会根据这个第一印象去推测对方的其他方面。这种效应本质上是一种以偏概全的错误认知），这种光环效应实际上就是一种道德许可，你觉得漂亮的女服务员没有错，给你推荐食物也没有错，其实，这不过是你在为自己屈服诱惑找的借口。

每次当我们想要放纵的时候，我们总会找到美德的暗示，让它们为诱惑做辩护。在餐厅中，当汉堡和沙拉一起被上到餐桌上时，客人会觉得这样的搭配比单独上汉堡少了很多卡路里。而事实情况是卡路里根本没变。客人之所以会有这样的错觉，是因为沙拉蒙蔽了他们的眼睛，它让客人觉得自己吃的食物符合道德标准。使你放纵的东西和你认为高尚的东西同时出现时，就会产生光环效应。研究发现，因为慈善目的而购买巧克力的人，会奖励自己吃更多的巧克力；因为特价买了很多东西的消费者，会认为自己省了很多钱，而事实上他买了很多自己根本不需要的东西。

我们在选择商品时，常常用『好』和『坏』来界定它们，这时『感觉良好』往往会取代常识判断。比如我们生活中常常遇见『买一送一』、『全天然』、『有机』、『为了慈善』等词语，这些词语极容易让我们被光环所笼罩。

『道德许可』不仅对我们的意志力挑战有影响，还对环保产生影响。一项研究发现，很多看似环保的行为，实质上加剧了我们对环境的破坏。我们出于保护环境的目的，做了一些环保的行为，时间久了，我们就会觉得已经做得够多了，自己尽力了，于是，我们就会重新回到以前的生活，开始浪费食物、污染环境。例如，我们使用环保购物袋，保护了环境，但我们会买更多的东西；换个电灯泡会允许你住在更大更耗电的房子里面。

作者认为，如果想要促进人们的环保行为，最好的办法就是强化他们『环保人士』的身份认同，而不是让他们花钱购买更多的环保产品，因为这些只会增强人们的『道德许可』。

人们之所以会陷入道德许可陷阱，从根本上来说是没有清晰的自我意识。我们之所以要在取得进步后奖励自己，是因为我们觉得那些进步并不是我们真正想要的，比如我们觉得跑步是一种不得已的行为，但吃炸鸡却是一件开心的事。

总之，要想走出道德许可陷阱，就必须知道我们真正想要的不是颓废、懒散、浪费，而是一个越来越好的自己，我们想要把握自己的生活，这样的话我们就不会受到冲动、懒散、诱惑的影响了。